Apesar de muita gente chamá-las de “comida de passarinho”, a inclusão de sementes na alimentação diária pode ajudar a repor nutrientes necessários ao nosso organismo, melhorar a saúde, evitar doenças graves, fortalecer os ossos e proteger o coração, além de trazer bem-estar! Elas são excelentes tanto para pratos doces quanto salgados, são fáceis de serem encontradas e, geralmente, têm um preço acessível.
O Fortíssima conversou com a Juliana Belmont, nutricionista da Clínica NutriCilla, para ajudar você a entender melhor todos os benefícios das sementes para a saúde e ainda dá dicas de como incluí-las na alimentação. Veja abaixo:
Fortíssima: Incluir sementes na alimentação ajuda a ter uma vida mais saudável?
Juliana Belmont: Sim, já que as sementes são fontes de ômega 3 e 6, fibras, magnésio e selênio, atuando assim de forma preventiva para a saúde. Algumas delas, além de proporcionar mais saúde, saciam o apetite e ajudam no emagrecimento. Elas são tão importantes para o nosso organismo quanto tomar água. O recomendado é escolher uma delas para cada refeição e não misturá-las no prato para poder aproveitar as propriedades nutricionais de cada uma.
Quais sãos os benefícios das sementes para a saúde?
As sementes fortalecem o sistema imunológico, regulam o trânsito intestinal, previnem doenças cardiovasculares (pressão alta, infarto) e câncer, melhoram a inflamação (assim como celulite, que é uma inflamação), evitam o envelhecimento precoce por suas ações antioxidantes e diminuem o colesterol.
Em que tipo de pratos as sementes podem ser usadas?
Elas podem ser usadas em vários pratos que já estamos acostumados a consumir na nossa rotina. É comum adicionar em saladas, iogurtes, pães, omeletes, frutas, sucos e shakes. Por diminuírem o índice glicêmico, uma boa estratégia é utilizar sementes (principalmente chia e linhaça) em pratos com a carga glicêmica alta (tapioca, por exemplo), evitando assim os picos de insulina.
Quais sementes mais comuns podemos incluir na alimentação?
Chia: fonte de ômega 3 e 6, fibras, proteína, vitaminas do complexo B e minerais (cálcio, magnésio, fósforo, zinco, potássio e cobre). Auxilia no controle de peso e da saciedade, regulação de colesterol, funcionamento intestinal, tem ação anti-inflamatória e antioxidante, traz proteção do sistema cardiovascular e nervoso.
Linhaça: rica em proteínas, fibras, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas C, E e complexo B, minerais (cálcio, fósforo, potássio e magnésio). Proteção cardiovascular, auxilia no sistema ocular, imunológico e digestivo, regula a pressão arterial, auxilia no controle da glicemia e saciedade, antioxidante, reduz colesterol, auxilia no equilíbrio hormonal (por conter fitoesterol e lignanas) e tem efeito protetor contra osteoporose e câncer de mama.
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Abóbora: fonte de proteína, fibras, minerais (potássio, selênio, zinco, fósforo, manganês e ferro), vitaminas do complexo B e vitamina A. São fontes de triptofano, um aminoácido que, juntamente com a vitamina B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio, produz a serotonina – o que torna essa semente um ótimo aliado para diminuir ansiedade e melhorar o sono. Também auxilia no sistema imunológico, tem efeito antimicrobiano, proteção cardiovascular e articular, controle do colesterol, da insulina, da função sexual masculina (por conter alto teor de zinco), traz benefícios para a saúde da próstata e auxilia na redução de toxinas do corpo.
Girassol: fonte de proteínas, fibras, ômega 6 e 9, vitamina E e do complexo B, minerais (cálcio, zinco, magnésio, ferro, fósforo, potássio). Por conter também magnésio e triptofano, as sementes aliviam o estresse e auxiliam a memória. Estudos têm demonstrado que essa semente também é fonte de fitoquímicos como betaína, lignina, ácidos fenólicos e arginina. Auxilia também no tratamento digestivo e cardiovascular, é boa para a recuperação muscular após o exercício, regula o colesterol e glicemia, retarda envelhecimento por ser antioxidante e pode amenizar sintomas da menopausa por conter fitosteróis.
Por ser fonte de ômega 3 e 6, fibras, proteína e vitaminas, a chia auxilia no controle de peso e da saciedade. Foto: iStock
Gergelim: rico em cálcio, ferro, magnésio, vitamina B1, proteína e triptofano. Ajuda nos sintomas da TPM (principalmente cólica e depressão). Possui pequena quantidade de lignana, auxiliando na modulação de estrógeno. É importante para saúde da mulher (principalmente dos ovários de mulheres em idade fértil), fortalecimento ósseo, contrações musculares e cognição. Auxilia também na redução do colesterol e glicemia.
É saudável trocar o pãozinho com café por iogurte com sementes?
Pensando em QUALIDADE alimentar, a resposta seria sim, mas depende sempre das necessidades individuais da pessoa e do seu objetivo nutricional. Por isso, antes de fazer qualquer mudança no cardápio, é indicado se consultar com um nutricionista, pois ele irá avaliar a melhor alimentação para cada um e suas necessidades.
Existe alguma contraindicação para o consumo de sementes?
Sim. Mesmo que elas sejam consideradas benéficas à saúde, sempre existem pessoas intolerantes às sementes. Algumas delas podem causar alergias no geral, como sinais de vermelhidão, coceira ou inchaço.
Além disso, devem evitar o consumo de linhaça pessoas com obstruções digestivas e íleo paralítico e gestantes, já que a linhaça possui lignanas (fitoestrógenos) que podem afetar função hormonal.
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Quanto à chia, é contraindicada a pessoas com diverticulite e outras doenças inflamatórias intestinais quando estão em crise, pessoas com dificuldade de deglutição, pessoas com hipertensão que fazem uso de medicamento, com hipotensão (a chia pode diminuir a pressão arterial) e diabéticos medicados (a chia tem o mesmo efeito da medicação).
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