As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, ela é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
Além de não fornecerem calorias, as fibras diminuem a absorção do colesterol, gorduras e açúcares, causando ainda a sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a fome e o consumo de mais calorias.
Calorias
Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido.
As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.
Insolúveis e solúveis
As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.
Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e frequentes diarreias.
E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.
Dica
Recomenda-se o consumo de 20 a 35 gramas de fibras alimentares por dia para um adulto saudável, dependendo de sua ingestão calórica (Exemplo: dieta de 2.000 cal/dia deve incluir 25 gramas de fibras). Para crianças com mais de dois anos, a recomendação é fazer um cálculo simples para descobrir a quantidade mais indicada. É só somar à idade a cinco gramas de fibras por dia.
