A gravidez não é um período de descanso, a menos que esta seja a recomendação do seu médico. Se a gestação não for de risco, a mulher deve permanecer ativa para combater o excesso de peso e facilitar o parto. No entanto, é essencial escolher corretamente a modalidade de ginástica para grávidas.
Além disso, lembre-se de que, se você praticar atividade física regularmente, esse hábito também irá ajudá-la a se recuperar após o nascimento do seu bebê. É por isso que, a seguir, compartilharemos os melhores exercícios que você pode fazer durante seus meses de doce espera.
Antes de começar
Qual intensidade?
A intensidade do exercício sempre vai depender das indicações médicas. No entanto, o nível de exercício que a mulher praticava antes de engravidar também é importante.
Em geral, recomenda-se manter uma intensidade moderada, que lhe permita respirar e falar confortavelmente. Você pode fazer, por exemplo, sessões de meia hora 4 vezes por semana.
Ginástica para grávidas: aquecimento e alongamento
Nunca devemos começar a praticar esportes sem aquecimento, muito menos durante a gravidez. Seu corpo está mudando em termos de peso e forma. Portanto, o primeiro passo da ginástica para grávidas é alongar.
Nunca inicie o exercício abruptamente. Sempre faça isso gradualmente, permitindo que os músculos se aqueçam. Se você tende a ter cãibras ou tem tendência a lesões, deve ter muito cuidado. Uma boa opção é a hidroginástica.
Outras dicas
Beba bastante água ou bebidas naturais durante o exercício.
Informe sempre o instrutor sobre o estado da sua gravidez. Uma boa opção são as atividades formuladas especificamente para mulheres grávidas.
Evite esportes que envolvam riscos de queda ou pratique-os com o máximo cuidado.
Quando você não tiver motivação, como a ginástica para grávidas exige mais
esforço do que antes, tente se lembrar dos benefícios. Isso pode ajudá-la a melhorar alguns desconfortos comuns da gravidez, como constipação e inchaço dos pés.
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Ginástica para grávidas
1. Exercício para o assoalho pélvico
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que fecham a cavidade abdominal em sua parte inferior. Fazer exercícios é muito importante para compensar o ganho de peso que esta parte do corpo vai precisar suportar, já que será a protagonista durante o parto. A atividade física também ajuda a combater a incontinência urinária.
Este exercício pode ser feito deitada, em pé ou sentada, e até mesmo sentada em uma bola de pilates ou fitball.
Para começar, inspire e, ao expirar, exerça força como se estivesse apertando o ânus e a vagina, como se estivesse se segurando. Tente ficar assim por 10 segundos.
Expire e relaxe, tomando consciência de todo o assoalho pélvico relaxado.
Faça 3 séries de 8 repetições ao longo do dia. Esses exercícios podem ser feitos a qualquer momento, com discrição.
2. Ginástica para grávidas: exercício para relaxar a região lombar
Fique de quatro, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. As costas devem estar retas. Na ioga, essa postura é conhecida como a pose do gato.
Inspire e, ao expirar lentamente, pressione o abdômen e arqueie as costas como um gato. Fique assim por alguns segundos enquanto termina de expirar.
A cabeça deve se inclinar em direção ao peito. Sinta esse exercício vértebra por vértebra, pois queremos dar mobilidade às costas e, assim, relaxar toda a pressão que a lombar suporta.
Ao inspirar, retorne à posição inicial com atenção para não mover a barriga, permanecendo em uma posição neutra.
Faça 10 repetições pelo menos duas vezes por dia.
Quando terminar, sente-se sobre os tornozelos e estique os braços para a frente no chão para descansar.
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3. Exercício para a pelve, abdômen e lombar
Primeiro, apoie as costas contra a parede e flexione um pouco os joelhos.
Em seguida, imagine que você quer alongar o umbigo até que ele toque a parede. Perceba como a pelve faz um movimento para elevar o púbis enquanto você expira.
Fique assim por cerca de 5 segundos e remova todo o ar.
Então, retorne à posição inicial enquanto inspira.
Repita 10 vezes 2 vezes ao dia.
Como vimos, estes exercícios são simples e relaxantes. A ginástica para grávidas deve combinar atividades de intensidade moderada com essas técnicas que ajudarão a preparar o corpo para o parto.
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