Alimentos ricos em colina – Qual a recomendação diária?

A colina é um nutriente muito importante, em especial para as gestantes, pois participa da formação cerebral do feto.

Além disso, auxilia na digestão, absorção e metabolização de gorduras e influencia no funcionamento do cérebro, coração, músculo, glândula adrenal, trato gastrintestinal e outros órgãos.

Quais alimentos contêm colina?

Embora seja comum a suplementação da colina, ela também pode ser encontrada nos alimentos. Confira quais são os principais, a seguir.

Ovos

Cada unidade de ovo possui 126 mg de colina, portanto recomenda-se a ingestão diária desse alimento que, depois do leite materno, é considerado o mais completo da cadeia alimentar.

O ovo ainda é recomendado para dietas de emagrecimento, pois ele possui muitos nutrientes e uma boa quantidade de proteínas, o que nutre o corpo e promove saciedade.

A colina presente no ovo é uma grande aliada para a manutenção da memória de pessoas idosas, além disso, ajuda no controle da frequência cardíaca, da respiração e durante as atividades musculares.

Dietas ricas em colina fazem com que, a longo prazo, as funções do cérebro melhorem. Inclusive, alguns estudos sugerem que essa é uma vitamina que pode ser uma grande aliada na prevenção de demências.

O consumo de 1 a 2 ovos por dia é bem visto pela maioria dos nutricionistas. No entanto, sabemos que cada dieta é individualizada, portanto, consulte o médico para o seu caso em específico.

Salmão

O salmão possui, aproximadamente, 100 mg de colina em um pedaço de 100 gramas. Também, não se pode esquecer que esse alimento é rico em ácidos graxos saudáveis, que fazem bem ao coração, além de vitamina D, selênio e outras vitaminas do complexo B.

Esse é um alimento que só faz bem à saúde, além disso, a sua composição de ácidos graxos é excelente para a saúde, pois atua na desinflamação do organismo.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 12 kg de peixes por pessoa, anualmente. Ou seja, cerca de duas vezes na semana.

Amendoim

Uma porção de 30 gramas de amendoim possui cerca de 160 mg de colina. Essa oleaginosa também conta com cálcio, ferro e magnésio em quantidades expressivas. Inclusive, é rica em gorduras boas, assim como a castanha e a amêndoa.

Portanto, um petisco com amendoim é mais saudável do que salgadinhos de pacote. Mas, cuidado, opte pelas versões in natura e não as repletas de sal. Também, não exagere na porção, pois a oleaginosa é bastante calórica.

Leguminosas

As leguminosas mais ricas em colina são: feijão, lentilha e soja. Elas apresentam, aproximadamente, 250 mg de colina em uma concha (140 g).

Além de fornecer uma boa quantidade de colina, individualmente, essas leguminosas são ricas em vitaminas do complexo B, fibras e proteína vegetal.

Vísceras

O consumo de vísceras de animais não é muito difundido no Brasil. Mas, a colina está muito presente nesses alimentos, sobretudo nas vísceras de galinha como o fígado, a moela e outros. Língua e fígado bovinos também são ricos nesse nutriente.

Alguns restaurantes, especialmente os mais requintados, estão oferecendo pratos gourmet com esses elementos, que, além de nutritivos, são saborosos.

Outros alimentos como carne de vaca, porco e frango também são fontes de colina – mas as vísceras são bem mais.

Qual é a recomendação diária de colina?

Existe uma tabela com a quantidade ideal de colina para cada faixa etária, confira:

• Bebês de 0 a 6 meses – 125 mg;
• Bebês de 7 a 12 meses – 150 mg;
• Crianças de 1 a 3 anos – 200 mg;
• Crianças de 4 a 8 anos – 250 mg;
• Crianças de 9 a 13 anos – 375 mg;
• Homens a partir dos 14 anos – 550 mg;
• Mulheres a partir dos 14 anos – 400 mg;
• Gestantes – 450 mg;
• Lactantes – 550 mg.

É importante salientar que no caso dos bebês o leite materno contém todos os nutrientes para que eles cresçam saudáveis, inclusive a colina.

Nas outras faixas etárias, é necessário alimentar-se corretamente ou realizar a suplementação. Mas, para saber a posologia correta, procure um nutricionista!

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